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| 長(zhǎng)時(shí)間伏案、頻繁刷手機(jī)，讓脖子僵硬、肩膀發(fā)緊、低頭便隱隱作痛。這些信號(hào)，可能正是頸椎在“報(bào)警”。練習(xí)幾個(gè)居家康復(fù)鍛煉動(dòng)作，能夠有效緩解與預(yù)防頸椎問題。 動(dòng)作一：頸椎活動(dòng)度訓(xùn)練 低頭、抬頭、側(cè)屈、旋轉(zhuǎn)，每個(gè)方向緩慢做到末端，停1～2秒，感受牽拉。 動(dòng)作二：頸椎抗阻訓(xùn)練 手與頭部對(duì)抗（低頭、抬頭、側(cè)屈均可），抗阻2～5秒，輕力即可，強(qiáng)化頸肌。 動(dòng)作三：聳肩+沉肩 用力聳肩3秒，然后用力沉肩3秒，放松肩頸、打開胸腔。 動(dòng)作四：肩關(guān)節(jié)繞環(huán) 雙肩向前、向后緩慢繞圈，活動(dòng)肩袖、緩解僵硬。 動(dòng)作五：斜方肌拉伸 坐直，一手抓凳固定，另一手輕扶頭部側(cè)屈+旋轉(zhuǎn)，每側(cè)拉20～30秒。 動(dòng)作六：收下巴訓(xùn)練（頭水平后移） 頭水平向后縮，不低頭不仰頭，改善頸椎曲度。 動(dòng)作七：“W”鍛煉 雙臂上舉屈肘下拉，感受背部夾緊，停2～3秒，強(qiáng)化肩胛穩(wěn)定肌。 動(dòng)作八：“L”鍛煉 大臂貼緊、屈肘90°，緩慢外旋前臂，夾緊后背，停2～3秒。 據(jù)《保健時(shí)報(bào)》 |
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