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| 凌晨三四點準時睜眼，翻來覆去再也睡不著……早醒的困擾，讓很多人一整天都精神萎靡。什么情況會導致早醒？經常早醒和疾病有關嗎？怎樣才能緩解這種情況？記者邀請四川大學華西醫院睡眠醫學中心副主任醫師任蓉為你一一解答。
早醒的“早” 具體是多早 任蓉介紹，早醒，是指醒來的時間起碼比預期早30分鐘，且無法再次入睡。如果一個人經常在凌晨2點至4點之間醒來，醒后無法繼續入睡，就屬于早醒的表現。你或許已經發現，當第二天有特殊安排、與以往的作息時間不同時，就容易早早醒來。 德國圖賓根大學行為神經學教授詹·鮑恩解釋道，這種情況與人體對事件的預期有關——如果你對某件事有所期待，身體會釋放一種與壓力相關的激素，即促腎上腺皮質激素，會促使你在特定時間進行某些活動，就容易導致早醒。 經常早醒 要警惕4種疾病 醫生表示，偶爾1~2次早醒，無其他不適，屬于正常情況；但如果每周出現3次及以上，持續1個月，還伴有疲勞、注意力不集中、情緒低落、記憶力下降等，可能是以下幾類病的信號，要重視。 1.心血管問題 冠心病患者因血管變窄，凌晨血壓波動時，心肌供血不足，會引發心絞痛，直接打斷睡眠。心衰患者平躺時，肺部血液回流增多，會擠壓肺部導致缺氧，引發類似“被捂住鼻子”的感覺，進而驚醒。 建議：若驚醒時伴隨胸悶、胸痛，應立即坐起或半靠床頭，解開衣領保持呼吸通暢；若備有硝酸甘油可按醫囑使用，緩解后及時就醫。 2.血糖異常 糖尿病患者若睡前血糖沒控制好，腎臟會像“過濾器”一樣，努力把多余的糖排出去，而排糖過程會帶走大量水分，導致夜尿增多，頻繁起夜。 高血糖還會導致身體處于“缺水狀態”，引發口渴，使人既想喝水又擔心起夜，陷入惡性循環。 建議：定期測血糖，若血糖異常應及時就醫調整用藥或飲食；睡前1小時少喝水，避免吃高糖食物；起夜時避免強光照。 3.抑郁焦慮 典型抑郁癥的失眠，會有一個特點，就是早醒，至少比平時早醒一個小時，更多見的是早醒兩個小時或以上。 建議：醒來后別拿手機看時間、刷信息，可閉眼做腹式呼吸等放松訓練，轉移注意力。若負面情緒頻繁出現，及時尋求專業心理醫生幫助。 4.甲亢 甲亢患者因甲狀腺激素分泌過多，身體代謝速率顯著加快，即使在夜間也處于興奮狀態，會出現心悸、出汗等癥狀，讓人從睡夢中驚醒。更年期女性因雌激素驟降，身體調節體溫的能力下降，會因潮熱、盜汗驚醒。 建議：甲亢患者遵醫囑用藥，定期復查激素水平。更年期女性可在醫生指導下補充雌激素等，日常睡前用溫水泡腳，穿透氣的睡衣。 改善早醒 做好這些事 早醒并非必然指向疾病，但反復發作時切勿掉以輕心，避免盲目服用安眠藥，以免掩蓋病因并誘發依賴。若每周早醒超過3次，建議及時就醫。生活中可從以下幾個方面入手，調整習慣，避免早醒。 1.合理增加日曬 老年人常常白天打瞌睡、一大早就醒，這種情況未必是疾病所致，也可能是睡眠衰老的表現，可以通過調整接觸日照的時間點，來調整睡眠節奏。比如，下午擇機到戶外曬會兒太陽，充分的午后陽光可以延后褪黑素的釋放，把睡覺時間往后推。 2.白天適度消耗體力 白天可以過得充實一點，做些運動，讓精力和體力都能夠得到足夠的消耗。午睡時間應控制在20~30分鐘，超過下午3點就不要再午睡了。睡前不要大量進食，也不要吃過于油膩或難以消化的食物；入睡前2小時不要做大量運動，可進行適當放松，如熱水泡腳、聽助眠音樂等。 3.減少夜間光源干擾 晚餐宜清淡適量，臥室環境應安靜且遮光。有條件者可以把房間窗簾換成遮光窗簾，或戴眼罩入睡。 此外，過冷過熱都可能導致睡眠中斷，24℃~26℃的室溫最有利于睡眠。 4.堅持規律作息 褪黑素的分泌具有晝夜節律性，調整入睡時間，建議上床時間別晚于23點，睡眠時間應該為躺在床上時間的90%以上。 據《生命時報》 |
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