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一般大腦重量占體重的2%左右，雖然占比小，但責任大。作為人體的指揮中心，大腦要負責處理信息、控制感覺和運動功能、維持認知功能、管理情緒等。如果大腦健康出了問題，會嚴重影響我們的生活質量。這里盤點了大腦最怕的10件事，最后還會告訴大家保護大腦應該怎么吃，讓健康從“頭”開始。 大腦最怕的10件事 1.經常飲酒 民間傳言：“酒是糧食精，越喝越年輕。”且慢，喝酒并不能讓你越來越年輕，反而會加速大腦的衰老。 2022年3月發表在《自然·通訊》上的一項研究，對超過3.6萬多名中老年人的數據進行了分析并發現：即使是少量飲酒也與大腦容量的減少有關。飲酒越多，腦體積改變的程度越明顯。喝酒讓大腦萎縮的同時，也會加速它的衰老。 不僅如此，大量飲酒還是腦卒中的危險因素之一，對心血管健康的危害也不容小覷。 2.愛吃甜食和甜飲料 甜味的食物可以放松心情，但甜食和甜飲料大多含有較高的添加糖，經常攝入較多的糖不僅會增加齲齒和肥胖的風險，也會影響大腦，可能會導致記憶力降低。 如果年輕時就喜歡高糖飲食，不僅會損傷大腦，還會誘發精神疾病。 3.喜歡吃油炸食物 油炸食物很香，但對大腦來說卻不友好。 食物在油炸的過程中會產生促炎物質和反式脂肪酸，這兩種成分都對大腦健康不利。 咱們平時做菜，烹調方式最好選擇蒸、煮、燉、涼拌或清炒。 4.主食只吃白米飯 很多人每天三餐的主食都是精米白面，比如白米飯、白饅頭、白米粥等，這些都屬于精制碳水，一般GI值（血糖生成指數）較高，吃得多GL（血糖負荷）也不低，餐后血糖控制不佳，也可能會出現胰島素抵抗。 胰島素管理大腦海馬等區域的葡萄糖代謝，腦內胰島素抵抗可出現營養分配中樞調控作用受損、認知和情緒調節功能障礙，以及大腦特異性神經退行性病變，進而會影響認知功能。 5.吃得太咸 雖說“鹽為百味之首”，但如果鹽吃多了，不僅容易高血壓，對大腦也不友好。 有研究表明：高鹽飲食可能會損害大腦的某些認知功能。長期攝入較高的鹽會導致海馬組織氧化應激和源自腸道的炎癥反應相應增加，記憶受損，特別是對于老年人群影響更大。 6.經常熬夜 2023年發表在《神經科學雜志》的一項研究顯示：睡眠質量差是衰老的常見特征，僅僅一個晚上不睡覺，就會導致大腦年齡瞬間衰老1—2歲。2024年一項發表在《自然》上的研究也揭示了：睡眠不足會對大腦記憶功能產生深遠影響。 建議平時晚上最好23:00前入睡，并睡夠7—8小時。 7.不愛喝水 《中國居民膳食指南》中建議男性和女性的飲水量至少要分別達到1700ml/d和1500ml/d，充足飲水能維持身體的正常機能，當身體缺水時，除了會讓我們感到口渴之外，還會讓大腦變“笨”。 8.不控制體重 體重超重、肥胖不僅會影響身材，還會增加患心血管疾病的風險，也會影響大腦的健康，讓大腦提前衰老。 2024年3月，發表在《健康數據科學》國際期刊上的一項為期16年的研究發現：體重指數（BMI）與大腦健康關系密切，特別是對于45歲以上人群，當體質指數超過26.2時，大腦體積的變化相當于大腦提前衰老了12年。 2023年2月，新加坡研究人員在柳葉刀子刊發表的一項研究也揭示了肥胖對大腦健康的影響，“內臟脂肪增加”和“認知衰退”之間存在較強的因果關系。內臟脂肪每增加0.27kg，大腦認知年齡會衰老0.7歲。 建議平時要多關注體重，將BMI控制在正常范圍內；腰圍最好控制在男性不超過85cm、女性不超過80cm。 9.久坐不動 長期久坐不僅會讓我們腰酸背痛，還會傷腦。 一項發表在頂級醫學期刊《美國醫學會雜志》的研究顯示：久坐會增加患癡呆的風險。該研究納入了49841名67歲左右的老年人，對他們展開6.72年隨訪研究。 結果發現：與每天坐9.27個小時的人相比，每天坐10個小時與患癡呆風險顯著增加8%有關，每天坐12個小時與患癡呆風險顯著增加63%有關，每天坐15個小時與患癡呆風險顯著增加221%有關。 建議每小時起來動一動，可以設置鬧鐘提醒自己。 10.情緒焦慮 2024年一項發表在《美國老年醫學會雜志》上的研究，評估了慢性焦慮、緩解性焦慮和新發焦慮與機體全因癡呆癥風險之間的關聯。 該研究涉及了2132名平均年齡為76歲的參與者，進行了長達10年的跟蹤調查。結果顯示：存在慢性焦慮和新發焦慮的個體，患癡呆癥的風險分別增加了2.8倍和3.2倍；慢性和新發焦慮與全因癡呆風險增加有關，這種關聯在70歲及以下人群中更為顯著。 保護大腦，推薦MIND飲食 要想保護大腦健康，除了盡量避免以上10個傷害大腦的行為之外，還建議有條件的人群能踐行MIND飲食（Mediterranean-DASH intervention for Neurodegenerative Delay）是延緩神經退行性病變的地中海-得舒飲食干預療法的縮寫。 MIND飲食是一種有利于大腦健康的飲食模式，有助于保持大腦年輕。有研究顯示：MIND膳食可能延緩認知功能下降，并降低阿爾茨海默病的發生風險。這種飲食模式強調天然健康的植物性食物攝入，并限制食用不健康的食物。具體吃法為： 每周吃7份綠葉蔬菜，平均為每天1份（1份約1碗）。 每周吃五份1/2杯漿果，最好是藍莓（1杯為250ml）。 每天都要吃全谷物和各種蔬菜。 每天吃堅果，每隔一天吃1/2杯豆類。 每周至少吃兩次家禽。 每周至少吃1次魚。 每天兩湯匙特級初榨橄欖油，用來代替黃油、人造黃油或植物油。 每周少于4份紅肉或香腸等肉制品。 每周少于5種糖果或糕點。 每周最多一次油炸食品。 |
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