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“晚上睡不著，早上起不來”“睡了8小時依然疲憊”“感覺整晚沒睡，家人卻都說聽見打鼾，睡得很香”“明明很困，但躺在床上就是睡不著”，你有沒有這樣的煩惱？ 那怎樣才算良好的睡眠，又如何能夠擁有良好的睡眠呢？讓我們一起揭開優質睡眠的科學密碼。 睡眠的奇妙世界 睡眠是我們身體和大腦進行修復、整合、清除垃圾的主動生理過程，是一種“系統維護”。一般成年人每晚睡眠通常包含4—6個周期，每個周期約90—120分鐘，分為：N1期（淺睡I期），約占5%，在此期我們易被喚醒，呈現似睡非睡的感覺，肌肉開始放松。N2期（核心睡眠期）：約占45%—55%，在此期間我們心率開始減慢，肌肉進一步放松。N3期（深睡期）：在此期我們對外界刺激反應弱，心率、呼吸均降到最低水平，身體及大腦進行修復。快速眼動期（REM）：約占20%—25%，腦電波活躍似清醒，夢境集中期，肌肉呈弛緩狀態。 國際睡眠指南普遍推薦的睡眠時長為學齡前兒童：10—13小時；青少年：8—10小時；成年人：7—9小時；老年人：7—8小時。 那是不是必須達到推薦的時長及睡眠分期比例才算良好的睡眠呢？并非，就像身高體重等指標一樣，睡眠會因遺傳基因、地理位置、社會環境等因素產生個體化差異，過度追求達標，反而會加重睡眠焦慮，最終影響睡眠。簡單的自測是否“睡好了”，建議以第二天起床后感覺精力得到恢復為依據。 常見的睡眠障礙與本質原因 失眠可以表現為入睡困難（＞30分鐘無法入睡）、睡眠維持困難（覺醒超過30分鐘）及早醒（比期望的時間早30分鐘），若以上情況你每周出現3次及以上，并因此影響了日間功能，就代表你“失眠”了。 是什么導致了失眠呢？目前關于失眠引用最廣泛的病因學模型叫做3P行為模式。3P即三因素，指易感因素、誘發因素及維持因素。 易感因素：包含生理、心理和社會因素，如生理性高覺醒、先天性睡眠生成系統功能低下、焦慮或過度思考傾向、被忽視、床伴睡眠時間表不同步及工作生活壓力下不良睡眠時間表等。 誘發因素：一般就是指突然出現的事件。 維持因素：為應付短期失眠以期得到睡眠補充而采用的各種不良應對策略，包括比如提前上床、推遲起床時間和睡不著時躺在床上看書、玩手機等。 以上這些不良應對模式可引發條件性覺醒，導致睡眠相關暗示直接引起喚醒反應。簡單的解釋就是你在床上醒著的時候太多了，時間一長，這種覺醒狀態和床之間建立了新的條件反射；而床和睡眠之間的關聯會逐漸變弱，結果就是明明感覺很困很累，可躺在床上卻莫名其妙地睡不著。 簡而言之就是，某些具有特定素質的人具有失眠易感性，在應激事件的作用下出現短期失眠，并由于某些維持因素使失眠轉為慢性。 睡眠中的“隱形殺手” 除了上述的失眠，還有什么會造成我們感覺睡眠不好呢？ 睡眠相關呼吸障礙：最常見的是阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征（簡稱OSA），好發于中老年人群，男女比例約為2：1。主要表現為睡眠時打鼾、反復呼吸暫停，通常伴有白天思睡、疲勞、注意力不集中等。由于OSA導致間歇性的低氧和二氧化碳潴留、睡眠結構紊亂、胸腔內負壓波動激烈、交感神經興奮等，其損害是全身性的，與高血壓、癡呆、高脂血癥、糖尿病、胃食管反流均有關聯，同時由于頻繁覺醒、使睡眠碎片化，睡眠質量嚴重下降。 晝夜節律失調性睡眠障礙：最常見的是睡眠時相延遲障礙，多在青春期起病，主要表現為：無法在應該上床睡覺的時間睡著，不能在應該醒來的時間起床，通俗地講就是“晚上睡不著，白天起不來”。但若按自己意愿作息，此類人群的睡眠時長和質量可以很正常。可是當睡眠節律與日常學習生活無法一致時，會造成慢性睡眠剝奪，引發白天思睡、注意力無法集中、記憶力下降、情緒不穩、抑郁焦慮等。 睡眠相關運動障礙：最常見的是不寧腿綜合征，可發生于任何年齡階段，男女比例約為1：2。主要表現為安靜狀態、特別是夜間睡眠時出現肢體深處不適感，如麻刺感、燒灼感、酸痛感、蟻爬感、瘙癢感等，好發于小腿，但也可以出現在其他部位，比如手臂、頭及腹部，通常是對稱性的。 以上不適在肢體活動后減輕，靜止后又會再出現，常引起入睡困難、淺眠易醒和早醒，嚴重干擾睡眠質量，導致日間疲勞困倦、抑郁、焦慮，慢性睡眠剝奪，損傷身心健康。 打造個性化睡眠方案 失眠通常是多方面因素疊加所致，因此針對失眠的治療也涵蓋了包括生理、心理及行為的多種方式。 在初遇失眠時，我們可以通過一些方式進行“自救”，比如規律作息（保持每天相對固定的就寢及起床時間）、白天適當運動、改善睡眠環境（黑暗、安靜及涼爽的臥室）、進行冥想與放松訓練等。但當我們自我調節方式失效，短期失眠變為慢性失眠時，就需要及時就醫，接受專業系統的治療。 目前主要的治療方式包括：失眠認知行為治療（CBT-I）、藥物治療、物理治療等。 失眠認知行為治療（CBT-I）主要包含：刺激控制療法（SCT）、睡眠限制療法（SRT）、睡眠衛生教育、認知治療、放松訓練和正念冥想等。它能夠有效矯正失眠患者關于睡眠的錯誤認知及不良行為因素，有利于消除條件性覺醒，增強睡眠驅動力，重建睡眠覺醒認知模式，持續改善失眠癥狀，且無明確的不良反應。 藥物治療屬于對癥治療，能快速消除失眠癥狀，但長期使用應警惕藥物治療的不良反應、耐受性及成癮性。主要分以下幾類：安眠類藥（安定類、非安定類、褪黑素及其受體激動劑類，抗組胺類、促食欲素受體拮抗劑類）、具有鎮靜作用的抗抑郁藥及抗精神藥、麻醉類藥物、中草藥等。 目前研究證實部分物理治療對于失眠也有一定療效。比如光照療法、經顱電刺激治療和重復經顱磁刺激治療。 此外，還有其他治療方法：如耳穴、拔罐、針灸、刮痧、推拿及手指按壓等中醫技法、適度鍛煉、瑜伽及太極等。 |
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