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| 日前，北京大學(xué)的研究表明，每天吃專為國人設(shè)計(jì)的“中國心臟健康飲食”，僅僅只需4周，就能顯著降低血壓和血脂，降低心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，部分效果甚至可與藥物相媲美。 試試中國心臟健康飲食 血壓血脂都下降中國心臟健康飲食 4周血壓下降15毫米汞柱 2022年，《循環(huán)》發(fā)表的一項(xiàng)由北京大學(xué)臨床研究所武陽豐教授領(lǐng)導(dǎo)的研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持“中國心臟健康飲食”，28天就能讓收縮壓平均下降15毫米汞柱，效果堪比降壓藥。 這項(xiàng)研究共納入來自北京、上海、廣州和成都的265名患有輕度高血壓的參與者（收縮壓為130-159毫米汞柱），被隨機(jī)分為對(duì)照組和干預(yù)組。對(duì)照組為130人，繼續(xù)吃常規(guī)飲食；干預(yù)組為135人，吃“中國心臟健康飲食”。持續(xù)吃4個(gè)星期后，研究結(jié)果令人驚喜： 常規(guī)飲食組：收縮壓和舒張壓分別平均下降了5.0毫米汞柱和2.8毫米汞柱； 中國心臟健康飲食組：收縮壓和舒張壓分別平均下降了15.0毫米汞柱和6.7毫米汞柱。 也就是說，吃“中國心臟健康飲食”組的降壓效果比常規(guī)飲食組多了10/3.8毫米汞柱，效果堪比降壓藥物。 研究人員指出，如果能長期堅(jiān)持這種中國心臟健康飲食，可以減少20%的心臟病發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)，減少28%的心力衰竭風(fēng)險(xiǎn)，以及減少13%的各種原因?qū)е碌乃劳觥?/div> 只需4周，血脂降低明顯 2023年，武陽豐教授等相關(guān)人員刊發(fā)在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》的研究顯示，對(duì)患有輕度高血壓的人，只要4周堅(jiān)持吃“中國心臟健康飲食”，就能有效降低總膽固醇和得心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)控制血糖也可能有幫助。 該研究同樣納入了265名患有輕度高血壓的參與者（收縮壓為130-159毫米汞柱），這些參與者被隨機(jī)分為對(duì)照組和干預(yù)組。 研究發(fā)現(xiàn)，吃“中國心臟健康飲食”的組，效果更好： 總膽固醇降得更多：常規(guī)飲食組的總膽固醇降低了0.16毫摩爾/升，中國心臟健康飲食組降低了0.3毫摩爾/升。 心臟病風(fēng)險(xiǎn)降得更多：他們未來10年得心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，常規(guī)飲食組降低了0.91%，中國心臟健康飲食組降低了2.15%。 血糖亦有改善的趨勢：數(shù)據(jù)顯示中國心臟健康飲食組的參與者有往好的方向發(fā)展的趨勢，意味著這種飲食可能也對(duì)控制血糖有潛在好處。 中國心臟健康飲食到底吃什么？ 兩種少吃，五種多吃 “中國心臟健康飲食”不是要求人們做出劇烈改變，而是在日常飲食基礎(chǔ)上進(jìn)行適度調(diào)整，就能獲得良好效果。 中國心臟健康飲食記住“兩少五多”。 一少吃：減少鹽的攝入 除了準(zhǔn)備限鹽勺，建議大家購買時(shí)選擇高鉀低鈉鹽，同時(shí)還可以用天然的調(diào)味料，例如花椒、辣椒等代替鹽來調(diào)味。 二少吃：減少過多脂肪 高脂肪和反式脂肪都會(huì)增加心腦血管疾病事件的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。日常可以用蒸煮來代替油炸，減少食用油的使用，并且食用低脂或零脂肪乳制品。 一多吃：全谷物類食物 建議用全谷物來代替1/3的精米白面，例如燕麥、全麥粉、糙米、小米、玉米等，這樣不僅可以增加膳食纖維的攝入，還可以限制單糖的攝入。 全谷物是指未經(jīng)過精細(xì)化加工，或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了天然營養(yǎng)成分的谷物。常見的全谷物包括玉米、燕麥、蕎麥、小米、藜麥、大麥、干小麥、黑麥、高粱、糙米、黑小麥、紫米、黑米等。 二多吃：優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì) 日常生活中要多攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，優(yōu)質(zhì)蛋白的來源主要有四類：肉、蛋、奶和豆，且這四類至少選擇三類。 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)曾評(píng)選出“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物”，分別為雞蛋、牛奶（液態(tài)）、魚肉、蝦肉、雞肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉和大豆（干）。 三多吃：富含鉀的食物 鉀對(duì)于控制血壓有良好的作用，它可以促進(jìn)我們體內(nèi)鈉的排出。 綠葉蔬菜含鉀量普遍較高，例如菠菜、芥藍(lán)、莧菜等。而菌類鉀含量更是出眾，比如冬菇、口蘑等。竹筍、紫菜也是不錯(cuò)的選擇。 大多數(shù)水果具有高鉀低鈉的特點(diǎn)，對(duì)于改善食物中的鈉鉀比例十分有益。其中，牛油果、椰子、香蕉等水果是不錯(cuò)的選擇。 四多吃：富含鎂的食物 鎂能夠維系心血管健康，改善血糖。 綠葉蔬菜是鎂的重要來源，其次是粗糧、堅(jiān)果。含鎂豐富的食物包括海參、苔菜、裙帶菜、螺旋藻、榛子、西瓜子、腰果、松子、榛子等。 五多吃：富含鈣的食物 鈣不僅是維持神經(jīng)與肌肉活動(dòng)的必需元素，對(duì)控制血壓也有一定的幫助。 乳制品是公認(rèn)的“補(bǔ)鈣好手”，牛奶、酸奶、奶酪等含鈣量豐富且富含動(dòng)物蛋白，既能補(bǔ)充鈣質(zhì)，又能夠攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。其次，豆腐、豆干、豆?jié){是植物鈣的優(yōu)質(zhì)來源，尤其適合乳糖不耐受人群。另外，深綠色葉菜也是“隱形補(bǔ)鈣高手”。 除此之外，適量吃堅(jiān)果（每天一小把）、魚蝦貝等海鮮類食物（每天50克左右），也是鈣的良好來源。 據(jù)《健康時(shí)報(bào)》 |
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