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降“三高”、強骨骼

2026-4-3 10:08| 編輯: 邵紅飛 | 查看: 834| 評論: 0|來自: 潁州晚報

 　　很多人都不知道：對大多數(shù)疾病來說，運動就是一劑良藥。但有一種運動，卻常常被大家忽略——它就是抗阻運動（力量訓練）。研究已經(jīng)證實：抗阻運動在防癌、護健康上，有明確的積極作用。它還能預防心血管疾病、改善三高、延緩衰老、強健骨骼。

　　擔心零基礎、沒器械？其實，你的身體，就是最好的天然器械。

　　抗阻運動不僅是練肌肉

　　更是“改體質”

　　抗阻運動指的是人體在克服外來阻力時的運動方法，主要包括仰臥起坐、深蹲、仰臥推舉等，還可以通過使用器械輔助的方式進行，包括沙袋、啞鈴等。

　　抗阻運動能激活“抗癌蛋白”：

　　1.運動時肌肉會釋放多種活性物質，可直接干擾癌細胞生長信號，同時激活免疫系統(tǒng)，提升機體清除異常細胞的能力。

　　2.能從根源改善身體代謝環(huán)境，通過增肌減脂穩(wěn)定血糖、降低慢性炎癥，減少利于癌癥發(fā)生的內在條件。

　　3.單次有效訓練即可提升血液中有益蛋白水平，快速增強身體抗癌防御；長期堅持，能為健康防線提供持續(xù)支持。

　　有助于預防心血管疾病

　　2024年刊發(fā)在《老年科學》期刊的一項研究，揭示了抗阻訓練不僅能增強肌肉力量，還能顯著改善老年女性的心臟形態(tài)和功能。

　　40歲后增加抗阻運動，對心血管健康有積極影響。尤其老年人和心臟代謝風險因素升高的人群，抗阻運動為其帶來的獲益往往更大。

　　有氧運動、抗阻運動、日常體力活動，均可對血脂水平產(chǎn)生積極影響。但對于高血脂和高血糖患者，單純的有氧運動可能不足以達到最佳效果，建議在有氧運動的基礎上，結合抗阻運動。

　　抗阻運動不僅有助于控制膽固醇水平，還能改善疲勞狀況、緩解抑郁情緒，并增加骨密度。

　　零基礎沒器械？

　　身體就是最好的“天然器械”

　　對新手而言，自身體重就是最安全、便捷的阻力來源，無需額外器械也能高效訓練。

　　以下是適合新手的3類基礎動作：

　　深蹲

　　強化下肢與臀部力量。

　　動作步驟：

　　兩腳比肩寬，腳略外八字，手搭在自己雙肩上；

　　屈髖下蹲，下蹲時膝關節(jié)不要超過腳尖。

　　跪姿俯臥撐

　　有效鍛煉肩部、胸部及上臂后側肌肉。

　　動作步驟：

　　雙膝跪地，小腿自然放松。

　　雙手撐地，與肩同寬，手臂伸直。

　　從肩膀到膝蓋保持一條斜線，不要塌腰、不要翹臀。

　　緩慢彎曲手肘，讓胸部向地面靠近，再緩慢推起。

　　臀橋

　　改善久坐導致的臀部無力，保護腰椎。

　　動作步驟：

　　準備姿勢：平躺在瑜伽墊（或床面）上，雙腿彎曲，雙腳腳掌平貼地面，距離臀部約一拳半距離，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣或外撇。

　　核心收緊：雙手自然放在身體兩側，掌心朝下，輕輕貼緊地面，同時收緊腹部和臀部，避免腰部過度發(fā)力。

　　向上發(fā)力：緩慢呼氣，用臀部的力量將臀部向上抬起，直到身體從肩膀到膝蓋形成一條直線，此時臀部完全收緊，感受臀部肌肉的發(fā)力感（不要用腰部使勁頂）。

　　保持回落：保持這個姿勢1~2秒，感受臀部的收縮感，然后緩慢吸氣，控制臀部緩慢向下回落，直到臀部輕輕貼緊地面，不要重重砸落。

　　新手必看：科學頻次與強度

　　想讓抗阻運動安全有效，把握好頻率、次數(shù)、時長是關鍵：

　　頻率每周2次即可，同一肌群訓練需間隔48小時以上，給肌肉充足恢復時間。

　　次數(shù)每組動作完成8~12次，最后幾次肌肉有酸脹感，但動作不變形，為最佳刺激強度。

　　時長每次15~20分鐘，專注深蹲、俯臥撐等2~3個基礎動作，保證動作標準，比盲目增加時長更有效。

　　重要提醒：所有人群運動前需充分熱身；運動中出現(xiàn)尖銳刺痛，立即停止；患有慢性疾病者，運動前務必咨詢醫(yī)生，制定個性化方案。

　　據(jù)央視新聞客戶端

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