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| 長期缺覺，已被證實會引發身體慢性炎癥。那么，偶爾熬夜、長期晚睡晚起，會不會同樣讓身體悄悄“發炎”？雖然晚睡晚起，但保證睡夠8小時，是不是就能減少對身體的傷害？ 北京朝陽醫院睡眠醫學中心主任郭兮恒告訴記者，短期睡眠不佳無關緊要，但長期睡眠失衡會讓身體陷入慢性炎癥風險中。 生活中，不少人會“凌晨1點睡、7點起”，睡了6個小時，還有人會“凌晨3點睡、11點起”，睡夠8個小時，哪種更傷身體？ 事實上，兩種常見的作息都對健康有害，只是危害機制不同，且個體敏感度會影響危害程度。郭兮恒介紹： 凌晨1點睡、7點起： 這類睡眠模式問題在于睡不夠。成年人通常需要7-8小時的生理睡眠，如果因起床時間固定（7點起）而壓縮睡眠至6小時，且入睡時間本身已延遲，遠超最佳的晚上22-23點入睡窗口，長此以往會導致睡眠質量和效率下降，白天易出現困倦嗜睡、精神不振、記憶力減退等問題。 凌晨3點睡、11點起： 這類睡眠模式看似睡夠8小時，但存在睡眠節律紊亂問題。白天的環境會嚴重干擾睡眠質量，陽光照射、社交活動、飲食需求等因素，都會讓白天的睡眠無法像夜間那樣高效、舒適。即便睡夠時長，睡眠質量也會打折扣。長期睡眠節律后移會打亂生物鐘，導致睡眠節律紊亂，進而誘發睡眠疾病。 缺覺時身體在悄悄“發炎” 郭兮恒表示，長期存在睡眠問題會讓炎癥因子的負面效果不斷積累，導致大腦等重要器官出現炎癥反應，進而誘發內分泌失調、植物神經功能紊亂，甚至心腦血管疾病、代謝疾病等。 既往一些研究發現： 睡眠不足引發炎癥，影響大腦 睡眠不足會引發炎癥，增加認知障礙風險。2024年《中樞神經科學與治療學》刊發的研究表明，睡眠不足、較高炎癥水平都與較低認知能力有關；小鼠模型分析發現，睡眠不足會激活炎癥、氧化應激、整合應激反應，從而增加認知障礙風險。 睡眠不足引發炎癥，影響血管 睡眠不足會增加炎癥細胞，這是導致動脈粥樣硬化的主要原因。2019年《自然》刊發的研究稱，大腦激素可控制骨髓中炎癥細胞產生，從而有助保護血管免受損傷，此抗炎機制受睡眠調節。若常睡眠不足或質量不佳，機制失效，會增加動脈粥樣硬化風險。 睡眠不足加劇炎癥，影響口腔 每晚睡眠少于4小時的人群，其牙周炎加重的風險明顯增加。2025年《美國科學院院刊》刊發的研究發現，睡眠不足會通過“神經-血管-免疫軸”，造成口腔牙周炎疾病加重。 一夜不睡加劇炎癥，影響免疫 2025年《免疫學雜志》刊發的研究顯示，健康人群經歷24小時睡眠剝奪后，免疫細胞特征會改變。僅一次熬夜不睡就會影響“單核細胞”特征，加劇身體炎癥反應。 早睡就是在給身體“消炎” 10個早睡的小妙招 醒來第一時間拉開窗簾 早上醒來后，第一時間拉開窗簾，讓陽光灑滿房間。陽光能刺激大腦分泌褪黑素，幫你調整生物鐘，縮短入睡時間。 在有陽光的地方吃早餐 在有陽光的地方吃早餐，不僅能讓你心情愉悅，還能進一步鞏固生物鐘的調整。別戴墨鏡，讓眼睛充分感受陽光的溫暖。 清晨在陽光下散散步 早晨的陽光是最好的“天然鬧鐘”。在陽光下散散步，不僅能讓你神清氣爽，還能幫助身體更快進入“白天模式”。 白天多做一做運動 白天做運動會增加人體的疲勞感，也會促進睡眠，使夜間睡眠變得相對容易。 無憂才是入睡良方 重要的是要調整個人心態，凡事不要太追求完美。此外，應把睡眠當作一天的開始。若因休閑娛樂熬夜，不妨告訴自己，立刻去睡覺帶來的休息和療愈效果比繼續休閑娛樂高許多倍。 睡前1小時泡泡腳 睡前要主動把緊張的情緒釋放出去。睡前1小時可通過熱水泡腳（15-20分鐘）、冥想正念、腹式深呼吸等方式，讓過度活躍的交感神經“下班”，副交感神經“上崗”，引導身體進入放松預備狀態。 調整一個合適的溫度 一般來說，臥室溫度在18℃-22℃較舒適，利于營造良好睡眠環境。若溫度過高，人會感到燥熱、煩悶，影響入睡和睡眠深度；若溫度過低，人體會因寒冷蜷縮、肌肉緊張，不利于放松進入深度睡眠，還可能著涼感冒。 睡前1小時不看手機 褪黑素的分泌和光線關系密切，建議睡前遠離電子屏幕。如電腦、手機等會發出藍光，影響睡眠。如果還是想看手機，不妨試試用“聽代替看”，選擇一些睡前可以聽的節目。 睡前1小時沖個熱水澡 2019年《睡眠醫學評論》刊發的研究發現，睡前1-2個小時洗個熱水澡能夠顯著改善睡眠質量，而且僅需10分鐘就能夠顯著提高個體的整體睡眠效率，擁有更好的睡眠。 從早睡15分鐘開始調整 如果你正處在調整睡眠的階段，又覺得一下子晚上10點睡覺很難，不如試著先從比原來早睡15-30分鐘開始。深圳市康寧醫院睡眠醫學科主管護師姚新平曾在該院公眾號刊文介紹，臨床上叫作重置生物鐘節律，是一種時間療法。通常需要人們調整上床和起床時間，每2-5天做一次調整，直至獲得期望的作息時間。 郭兮恒提醒，人體作息受生物鐘控制，調整能力有限。正確的調整方式是循序漸進，普通人調整作息通常需要1-2周，長期晚睡晚起者要想調整到規律作息，最長可能需要2個月，核心是讓行為與生物鐘逐步匹配，而非強行對抗。 據《健康時報》 |
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