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| 吃飯的習慣影響健康，4個小改變，比如吃飯順序變一變，能讓血脂、血糖都受益，還有助于減輕體重等。
吃飯順序變一變 血糖好了、體重輕了 相對于主食、肉類，蔬菜含有較多膳食纖維，可以增加咀嚼時間，幫助抑制食欲、延緩胃排空速度，使餐后血糖更平穩。其次，吃飯時先吃膳食纖維含量高的蔬菜，可以幫助增加飽腹感，有利于減少主食攝入量。 健康吃飯順序： 先喝一碗無油清湯或者200-300毫升溫水； 再吃涼拌的蔬菜或熱炒的蔬菜； 再吃肉禽類、豆制品或者魚蝦類等高蛋白食物； 最后吃主食，建議粗細搭配。 以上吃飯順序，適合大多數人群，尤其適合糖尿病患者和體重超重人群，利于控制血糖、減輕體重。 注意：消化不良、胃酸分泌過多等胃部有疾病的人群，空腹食用膳食纖維含量高的蔬菜可能會造成胃部不適，這類人群更適合蔬菜、主食搭配食用。 飯前適量吃這種水果 對血糖控制更友好 《中國居民膳食指南（2022）》建議，我國成年居民每天應攝入200～350克新鮮水果，但對吃水果的時間，很多人糾結是飯前吃還是后吃好。 飯前可適量食用低糖水果 餐前吃水果，可以增強飽腹感，減少吃飯時高熱量食物攝入。2023年《營養素》上發表的一項研究發現，與正常吃飯、吃飯時吃低GI（升糖指數）水果相比，飯前30分鐘適量吃低GI水果，對血糖控制更有利。 比較推薦的水果有番石榴、楊桃、楊梅、蘋果、梨、草莓、藍莓、獼猴桃、柚子等糖分不高、升血糖速度慢（GI<55）的水果，可以在飯前30分鐘食用100克左右的水果。 不是所有人都適合飯后吃水果 吃飽飯后再進食水果，不利于血糖控制，尤其是血糖異常人群，更不宜在飯后食用水果。 這是因為，人在進食后血糖會升高，如果此時再攝入水果，特別是升血糖速度快（GI＞55）的水果，會使血糖快速上升，還會加重胃的消化負擔。 推薦此類人群在早、午飯后兩小時進食水果，如9:00-10:00或15:00-16:00吃水果，但不推薦在晚飯后進食水果，也就是睡前不宜進食水果。 用薯類、玉米等 替代部分主食 吃飯時，可以用紅薯、玉米、芋頭等對血糖、血脂、血壓有益的食物，替代部分精米白面類主食，尤其是“三高”人群。 1紅薯： 含有豐富的膳食纖維，可以阻礙糖、脂肪吸收，對控血糖、控血脂有一定好處。紅薯還含有豐富的礦物質，對控制血壓也有一定益處。 注意：薯類攝入過多可能會出現脹氣等不適，消化功能弱的人群不宜過多食用。 2玉米： 普通玉米和甜玉米升糖指數較低，相較于米飯、面食，更有利于控制血糖。 注意：糯玉米GI值較高，不適合糖尿病患者食用。 3芋頭： 芋頭的熱量、脂肪含量、GI值比較低，所含的淀粉顆粒消化率比較高，所以吃芋頭飽腹感高、好吸收。 對想要減重的人群或需要控制血糖的人群，用芋頭替代部分主食，可以幫助減重、控血糖。 蒸米飯時加點“料” 在大米中加點雜糧，制成雜糧飯，對健康有一定益處。 大米+小米：健脾養胃 小米具有健脾養胃的功效，還含有豐富的膳食纖維、鐵元素及維生素E，可以將大米和小米搭配制成“二米飯”。 大米+糙米：通便防腸癌 糙米含有多種維生素、礦物質、生物活性物質，膳食纖維是大米的3～4倍。豐富的膳食纖維能加速腸道蠕動，有助于預防便秘和腸癌。 大米+燕麥：降脂控糖 燕麥中含有豐富的β-葡聚糖，對于預防壞膽固醇升高有一定作用，適合高膽固醇血癥和高脂血癥人群食用。此外，燕麥能延緩餐后血糖上升速度，飽腹感也較高，適合糖尿病患者食用。 據CCTV生活圈 |
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