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5個(gè)不起眼的習(xí)慣，正讓血脂飆升

2026-1-6 09:12| 編輯: 朱大虎 | 查看: 1553| 評(píng)論: 0|來(lái)自: 阜陽(yáng)日?qǐng)?bào)

　　我們身邊或許有這樣的朋友，平時(shí)生活中挺注意，也沒(méi)有大吃大喝，一體檢卻查出“高血脂”。其實(shí)，很多人的血脂“失控”都是無(wú)意識(shí)的，這5個(gè)不起眼的習(xí)慣正讓血脂飆升……

　　這5個(gè)習(xí)慣你有嗎

　　1.不吃早餐

　　2025年8月，復(fù)旦大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院高翔、開(kāi)灤總醫(yī)院吳壽嶺等在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上刊發(fā)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在我國(guó)人群中，經(jīng)常不吃早餐與血脂異常風(fēng)險(xiǎn)顯著相關(guān)，尤其會(huì)升高“壞膽固醇”低密度脂蛋白、甘油三酯，同時(shí)導(dǎo)致“好膽固醇”高密度脂蛋白下降。

　　2.愛(ài)吃夜宵

　　上述研究還發(fā)現(xiàn)，吃宵夜也會(huì)導(dǎo)致“壞膽固醇”低密度脂蛋白、甘油三酯升高，“好膽固醇”高密度脂蛋白下降。

　　與規(guī)律吃早餐且不吃夜宵的人相比，有1個(gè)不良習(xí)慣（不吃早餐，或愛(ài)吃夜宵）的人“壞膽固醇”水平每年增加0.016毫摩爾/升，有這2個(gè)不良習(xí)慣的人“壞膽固醇”水平每年增加0.023毫摩爾/升。

　　這是因?yàn)椋覀兩眢w的“生物鐘”會(huì)影響代謝，其中就包括血脂的調(diào)節(jié)。“不吃早餐”“吃夜宵”打破了這個(gè)規(guī)律，從而影響身體正常的代謝。

　　3.油膩大餐

　　2025年7月《營(yíng)養(yǎng)生理學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究顯示：偶爾吃一頓油膩大餐，4小時(shí)后血脂會(huì)飆升、血管會(huì)變“硬”。

　　研究對(duì)比了20多歲和60多歲兩組男性吃油膩大餐前后血脂的變化：20多歲年輕人組甘油三酯含量從0.88飆升到2.26；老年人組從1.39暴漲到2.92（正常值應(yīng)＜1.7）。

　　4.太多主食

　　四川省人民醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師王文艷表示，很多人血脂悄悄升高，一個(gè)重要因素是攝入過(guò)量碳水化合物。過(guò)量的碳水化合物在體內(nèi)也會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹荆练e在皮下或者是內(nèi)臟、血液當(dāng)中。

　　5.愛(ài)喝飲料

　　2022年《營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，與含糖飲料喝得少的人（一個(gè)月不到1份，1份約360毫升）相比，飲用含糖飲料較多的人（每日多于1份）平均“壞膽固醇”低密度脂蛋白、載脂蛋白B、甘油三酯、非高密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇更高，而“好膽固醇”高密度脂蛋白則更低。

　　科學(xué)降血脂，記住這5點(diǎn)

　　1.多吃好脂肪、少吃壞脂肪

　　減少“壞脂肪”：嚴(yán)格限制飽和脂肪（紅肉、全脂奶制品、黃油、棕櫚油）和反式脂肪（油炸食品、糕點(diǎn)、人造黃油、包裝零食）。

　　增加“好脂肪”：適量增加不飽和脂肪的攝入，如橄欖油、牛油果、堅(jiān)果（核桃、杏仁），以及深海魚(yú)（三文魚(yú)、金槍魚(yú)，富含Omega-3）。

　　此外，日常還要增加攝入可溶性膳食纖維，它能有效降低膽固醇。

　　2.選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和碳水

　　用白肉替代部分紅肉：優(yōu)先選擇雞胸肉、魚(yú)肉等白肉，以及植物蛋白如豆制品（豆腐、豆?jié){）。

　　主食盡量搭配全谷物：多選用全谷物（糙米、全麥面包）、雜豆、薯類(lèi)替代一部分精米白面，避免血糖驟升，有利于血脂控制。

　　3.規(guī)律運(yùn)動(dòng)，每周150分鐘

　　有氧運(yùn)動(dòng)為主：每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、慢跑、游泳、騎自行車(chē)）。

　　增加力量訓(xùn)練：每周2次力量訓(xùn)練（如深蹲、俯臥撐、舉啞鈴），增加肌肉量能、提升基礎(chǔ)代謝，更有效地利用血脂。

　　4.控制好體重、減小腰圍

　　將體重指數(shù)（BMI）控制在18.5-23.9之間。建議男性腰圍控制在90厘米以下，女性控制在85厘米以下。

　　5.馬上戒煙、盡量不飲酒

　　戒煙：吸煙會(huì)直接損傷血管內(nèi)皮，加劇“壞膽固醇”的沉積，使血脂問(wèn)題雪上加霜。

　　限酒：酒精會(huì)促進(jìn)脂肪合成，升高甘油三酯。

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