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| 不用去健身房、不用買裝備、不用花大錢——每天只需1分鐘，就能讓死亡風險直降近四成，你愿意試試嗎？ 日前一項最新研究發現，有一種運動堪稱最省時的“長壽運動”，每天僅需60秒，就能大大降低死亡風險，性價比很高！
最省時的“長壽運動”： 每天1分鐘，死亡風險直降39% 2025年8月，悉尼大學的研究團隊在medRxiv醫學平臺上發表的一項重要研究發現：其實我們每天只需花1-2分鐘進行短暫的高強度運動，就能有效降低死亡風險、延長壽命。 這項研究追蹤了3000多名成年人，通過給他們佩戴隨身的運動監測設備，在平均6.7年的隨訪時間記錄他們短暫的高強度運動的頻率和持續時間，如追公交、快速爬樓梯、搬運物品等。 研究發現，與很少有間歇性劇烈運動的人相比： 每天8次短暫高強度運動收益最大：每天進行5.3次短暫的高強度運動，直接降低44%死亡風險；如果每天做到8次，獲益最大，風險可降低54%。 每天累計2分鐘的高強度運動收益最大：每天累計高強度運動約1.1分鐘，死亡風險降低39%；累計到2分鐘左右時，獲益最大，死亡風險可降低45%。不過，超過2分鐘之后，獲益趨于平緩。 簡單來說，生活中見縫插針地做點高強度活動——比如快跑一段、快速爬幾層樓梯，哪怕每次只有十幾秒，一天做幾次，累積起來也對健康大有好處。尤其適合那些沒時間鍛煉或者不愛專門運動的人，輕松易行，效果顯著。 怎樣的運動才是高強度運動？ 什么樣的運動算高強度運動呢？根據國家體育總局發布的《全民健身指南》，一般常用最大心率百分數和運動中的實測心率監測體育運動強度。 最大心率（次/分）=220-年齡（歲） 《全民健身指南》建議，健康人每天最好能運動30-60分鐘，每周最好能夠積累150-300分鐘中等強度運動，或者每周積累75-150分鐘高強度運動。 中等強度運動：運動過程中心率一般在100-140次/分，如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳、網球雙打等。 高強度運動：運動心率超過140次/分，如跑步、快速騎自行車、快節奏的健身操和快速爬山、登樓梯、網球單打等。 中國醫學科學院阜外醫院副主任醫師楊進剛曾在健康時報刊文介紹，生活中有很多容易將間歇性的高強度體力活動日常化的方式，比如： 短途路程采用快速步行或者騎自行車； 快速上樓而不使用電梯； 如果開車購物，將車停在遠離購物中心停車場100米的地方，來回步行； 走路的時候，以每分鐘130-140步的速度行走； 爬坡走路、騎車。 因此，運動不需要刻意，將高強度活動巧妙融入日常生活，就能在點滴積累中輕松提升健康水平。 安全高強度運動，記住這6點 江蘇省蘇州市吳中人民醫院心內科主治醫師董珍珍在醫院微信公眾號刊文指出，高強度運動一定要注意以下這些細節。 運動前要做好評估 特別是長期不運動、有心血管疾病家族史、40歲以上的人群，在開始一項新的劇烈運動計劃前，最好進行心臟體檢（如心電圖、心臟超聲等）。 別突然高強度運動 不要突然進行高強度運動，應逐步增加運動強度和時間。每周的高強度運動累計時間不宜過長，并且應該和中等強度運動交替進行。 充分做好熱身活動 運動前至少熱身10-15分鐘，運動后做5-10分鐘的整理活動，讓心臟和身體逐步適應負荷變化。 運動時要注意補水 運動前、中、后都要及時補充足夠的水分或含有電解質的運動飲料。 出現不適立即停止 運動過程中一旦感到任何不適，如胸痛、胸悶、頭暈、異常疲勞等，應立即減速或停止，不要勉強。 五種情況不宜進行 身體出現感冒、發燒，熬夜、飲酒或醉酒后，以及其他身體不適時不應進行劇烈運動。 據《健康時報》 |
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