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| 每天晚上準(zhǔn)備入睡時(shí)，明明困得不行，但就是睡不著。其實(shí)，睡眠并不是一場(chǎng)“戰(zhàn)斗”，而是一種身心自然而然的放松。它不需要“努力”，更不需要“對(duì)抗”。當(dāng)你調(diào)整心態(tài)，接受事實(shí)并采取適合自己的助眠方式時(shí)，夜晚的“大腦跑車(chē)”會(huì)逐漸放慢節(jié)奏，最終平穩(wěn)地駛?cè)雺?mèng)鄉(xiāng)。
為什么一到睡覺(jué) 大腦就開(kāi)始“蹦迪” 當(dāng)我們忙碌一天，終于能卸下一身疲憊試圖入睡時(shí)，大腦卻進(jìn)入了一種高度活躍的狀態(tài)，開(kāi)始回憶、反思、計(jì)劃，甚至對(duì)已完成或未完成的事情進(jìn)行“過(guò)度加工”的“睡前思維活躍”現(xiàn)象，在睡眠科學(xué)中被稱(chēng)為“睡前認(rèn)知喚醒”。 毫無(wú)疑問(wèn)，睡前認(rèn)知喚醒會(huì)大大延長(zhǎng)我們的入睡潛伏期，導(dǎo)致本來(lái)就不夠的睡眠時(shí)間變得更加捉襟見(jiàn)肘。不僅如此，研究發(fā)現(xiàn)，睡前認(rèn)知喚醒和睡眠質(zhì)量之間有負(fù)相關(guān)關(guān)系。因此，睡前認(rèn)知喚醒被認(rèn)為是失眠發(fā)生和持續(xù)的重要因素。 “睡不著”的原因千千萬(wàn)，情緒和壓力占大半。相信大家對(duì)“壓力大到睡不著”或“心情糟糕翻來(lái)覆去”的感受并不陌生。然而，即便沒(méi)有壓力、沒(méi)有煩惱，“倒頭就睡”也并非每個(gè)人的標(biāo)配。 默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)是 大腦胡思亂想的開(kāi)關(guān) 在大腦中，有一個(gè)被稱(chēng)為“默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)”的系統(tǒng)，它只有在我們沒(méi)有專(zhuān)注于任何具體任務(wù)時(shí)才會(huì)被激活。換句話(huà)說(shuō)，默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)在大腦處于放空狀態(tài)下才會(huì)啟動(dòng)。例如，當(dāng)你躺在床上快要睡著時(shí)、剛醒來(lái)卻賴(lài)在床上時(shí)、正在做一些不用動(dòng)腦的機(jī)械活動(dòng)時(shí)。 神經(jīng)影像和臨床證據(jù)表明，默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)是大腦中負(fù)責(zé)“自由思考”的核心區(qū)域，是我們做白日夢(mèng)、隨意發(fā)散思維、回憶過(guò)去、暢想未來(lái)，理解他人想法或反思自己的神經(jīng)基礎(chǔ)。默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)最大的特點(diǎn)就是“發(fā)散性”，能夠靈活地把過(guò)去、現(xiàn)在和未來(lái)串聯(lián)起來(lái)，正是這種特性讓我們擁有豐富的創(chuàng)造力和深刻的自我反思能力。 一天之中，我們最無(wú)所事事、最容易放空自我的時(shí)刻，往往是在躺在床上準(zhǔn)備入睡的時(shí)候。而就在這樣的時(shí)刻，默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)悄然接管大腦運(yùn)作，開(kāi)始牽引出一連串不受控制的思緒。 睡前的一個(gè)特殊時(shí)段大腦會(huì)主動(dòng)拒絕睡眠 “早睡早起”似乎已經(jīng)成了保證“好眠”的黃金法則，被廣泛倡導(dǎo)為健康作息的標(biāo)配。正是因?yàn)檫@一觀念，許多失眠者往往會(huì)強(qiáng)迫自己早睡，而那些難以入睡的人也更傾向于預(yù)留更多的時(shí)間“嘗試入睡”。但實(shí)際上，這種做法可能適得其反，讓人無(wú)意間踩進(jìn)了“提前睡”的雷區(qū)。 我們可以將大腦的意識(shí)簡(jiǎn)單劃分為“睡眠系統(tǒng)”和“清醒系統(tǒng)”：睡眠系統(tǒng)負(fù)責(zé)幫助我們?nèi)胨⒈３炙郀顟B(tài)；清醒系統(tǒng)負(fù)責(zé)讓我們保持清醒、專(zhuān)注和活躍。 這兩個(gè)系統(tǒng)就像蹺蹺板，始終處于動(dòng)態(tài)平衡：當(dāng)清醒系統(tǒng)活躍時(shí)，睡眠系統(tǒng)的作用就會(huì)被壓制；而當(dāng)睡眠系統(tǒng)占據(jù)主導(dǎo)時(shí)，清醒系統(tǒng)的活躍度就會(huì)逐漸下降。 通常情況下，如果人長(zhǎng)時(shí)間不睡覺(jué)，身體的“睡眠壓力”會(huì)不斷積累。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，越久沒(méi)睡，就越想睡，清醒系統(tǒng)也會(huì)越來(lái)越難以維持運(yùn)作，直到睡眠系統(tǒng)全面接管為止。 從常識(shí)來(lái)看，當(dāng)睡眠系統(tǒng)逐漸占據(jù)主導(dǎo)地位時(shí)，清醒系統(tǒng)應(yīng)該會(huì)變得越來(lái)越虛弱，直至完全“退場(chǎng)”。然而，事實(shí)卻截然相反：清醒系統(tǒng)在入睡前往往會(huì)出現(xiàn)短暫的高效活躍狀態(tài)，仿佛在做“最后掙扎”。只有在經(jīng)歷這段短暫的“爆發(fā)”后，清醒系統(tǒng)才會(huì)迅速衰弱，讓睡眠系統(tǒng)接管，大腦進(jìn)入睡眠模式。 舉例來(lái)說(shuō)，如果一個(gè)人習(xí)慣在24時(shí)入睡，那么從22時(shí)開(kāi)始的兩個(gè)小時(shí)內(nèi)，往往就是他的“睡眠禁區(qū)”。在這個(gè)時(shí)間段，大腦的清醒系統(tǒng)會(huì)異常活躍，導(dǎo)致人不僅難以入睡，甚至可能思緒萬(wàn)千、變得比白天還要敏銳。 如何“剎住夜晚的大腦跑車(chē)” 如果你的大腦還沒(méi)有準(zhǔn)備好入睡，提前上床只會(huì)讓你在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)。與其在“睡眠禁區(qū)”里掙扎，不如等到真正感到困倦時(shí)再躺下。睡覺(jué)這件事，講究的是按時(shí)，而不是提前。 如果你已經(jīng)避開(kāi)了“睡眠禁區(qū)”，仍然抵擋不住默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)的胡思亂想，讓你的思維“太閑”而變得“亂竄”，與其試圖壓制它不如試試一些反常識(shí)的助眠“偏方”，給大腦安排一件簡(jiǎn)單又無(wú)聊的任務(wù)，讓它“再忙一會(huì)，干點(diǎn)活兒”，從而逐漸平靜下來(lái)： 深呼吸法： 嘗試4—7—8呼吸法，即吸氣4秒，屏息7秒，呼氣8秒，專(zhuān)注于呼吸節(jié)奏； 身體掃描： 從腳趾到頭頂，依次感受身體的每一部分，關(guān)注它們逐漸放松的狀態(tài)； 想象場(chǎng)景： 在腦海中構(gòu)建一個(gè)安靜的畫(huà)面，比如一片寧?kù)o的森林或海邊，沉浸在這個(gè)想象的場(chǎng)景中。 如果光靠自己努力，依舊無(wú)法與默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)抗衡，不妨借助外力，聽(tīng)一聽(tīng)睡前故事。選一個(gè)語(yǔ)言節(jié)奏舒緩，故事情節(jié)簡(jiǎn)單的音頻故事，讓大腦將注意力集中在旁白或情節(jié)上，避免思維“亂竄”。 |
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