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專家支招如何應對這些心理問題
目前，阜陽市主城區因疫情防控實行小區封閉管理，居民非必要不外出，有的居民出現焦慮情緒，甚至失眠。當前疫情防控形勢下，如何做好個人健康防護呢？為此，記者采訪了阜陽市第三人民醫院精神科第九病區主任李劍和睡眠醫學科主任胡偉，請他們談談如何擺脫不良情緒，讓自己睡得更好。 限制負面信息輸入 控制引起焦慮的來源 記者：疫情期間，容易出現哪些心理問題？ 李劍：主要有睡眠差（失眠）、恐慌、過度擔憂（焦慮狀態）、心情差等，最近也有不少人咨詢疫情期間心理健康問題，當然大多數人都是小問題，癥狀并不明顯。 記者：日常生活中，普通人如何調節情緒，保持心理健康？ 李劍：首先，識別自己的情緒，及時覺察不良的心理狀態。 其次，要接納這些不良情緒。在重大應激（比如這次疫情）來臨下，出現這些不良情緒是正常的，不需要自責，或者自怨自艾。我們順其自然，順應規律。不必擔心還沒發生的事情，更重要的是享受當下的生活。 再次，積極調整狀態。可與家人朋友傾訴，找些自己喜愛的活動，自我積極暗示（疫情很快就會控制住，我們有足夠的資源和支持等），讓自己開心點。 最后，少看容易引發負面情緒的新聞，控制引起焦慮的來源。 保持心情舒暢，提高睡眠質量 記者：焦慮、恐慌的情緒極易引起失眠，失眠有哪些危害？ 胡偉：良好的睡眠可以使人頭腦清醒，反應敏捷，精力充沛，提高辦事效率。睡眠還能改善記憶力，增強免疫力，維持健康體重，降低壓力并延長整體壽命。當持續一兩周都睡不好的時候，各種身體不適問題就會接踵而至，如白天感到疲乏無力、精力不濟，注意力無法集中，工作效率差，而且人也特別容易發脾氣，長此以往則會導致焦慮、抑郁情緒的發生。 長期失眠還會導致免疫力下降，出現頭痛、頭暈、健忘、慢性肌肉疼痛等癥狀，甚至與高血壓、心臟病、腦血管疾病、認知功能障礙的發病密切相關。愛美的女性會發現皮膚變得黯淡無光，容易產生色斑。所以，失眠是我們“健康、美麗”的隱形殺手。 記者：怎樣提高睡眠質量？ 胡偉：可以從心理、身體和睡眠環境三個方面著手： 心理方面，要保持心情舒暢。睡覺前不要過于興奮和激動，保持心態平和，不要帶著負面情緒入睡。避免在床上使用電子設備。手機屏幕、充電器、電腦等家用電器會發出藍光，影響褪黑素的分泌，讓大腦誤以為仍在白天，興奮難以入睡。因此睡覺前一小時應停止使用電子設備，同時也要避免看緊張刺激的書本，可以聽一些舒緩的輕音樂幫助放松。 身體方面，注意睡前禁止劇烈體育運動；不要喝過濃的茶及咖啡，避免過于刺激的電影、音樂；晚飯不要吃得太多太晚；睡前1小時給身體沖個熱水澡，可以放松肌肉，更容易讓人入睡。 睡眠環境方面，注意室溫不要過高，同時應關閉臥室的所有光源；床鋪一定要舒適，床墊軟硬適中，枕頭不宜過高或過低。不要忽視最初的困意，如犯困后堅持不睡覺，之后會很難進入到深度睡眠中。 為自己設定一個“睡眠窗口期”，過于嚴格和詳細的睡眠計劃很容易給自己帶來壓力，不僅不利于計劃的長期實施，反而容易導致失眠。所以，可以設置一個更有彈性的睡眠計劃，例如：讓自己在23-24點之間準備入睡，而不是立下“今天一定要23點就睡覺”的硬性目標。偶爾一次失眠并不影響身體健康，如果躺在床上30分鐘都無法入睡，每周大于等于3次，持續3個月以上，很可能就是慢性失眠，需要積極就診，及時治療。 換個角度看問題，利用這段時間為自己“充電” 記者：地處中高風險區或者正在隔離的這部分人，該如何調節心理壓力？ 李劍：換個積極的角度看待隔離，其實每件事都有它積極的一面，比如現在隔離在家不能出門，也是難得的學習和放松的機會，也可以多增進家人之間的接觸和情感交流。同時要正確認識隔離是預防新冠病毒傳播的必要措施之一，你是在為疫情防控做貢獻。 利用隔離的時間正好休息一下，做好身心保健，為日后的生活工作做一些計劃和準備。保持規律作息，豐富隔離生活：安排好每天要做的事情，特別是要保證規律的飲食和睡眠。可以看書、看電影或上網學習感興趣的知識，并且享受這個過程。也可以通過電話、視頻聊天等方式跟家人和朋友保持聯系，聊天的主題豐富一些。定時鍛煉身體，特別是心情煩躁時，聽一些喜歡的音樂，或者做些室內運動。 當出現失眠、情緒低落、焦慮、抑郁等情緒狀態時，自己通過一些方法無法控制，甚至加重的時候，可以主動尋求專業的心理援助。疫情期間，市三院心理咨詢熱線2569999可提供一定的心理援助。 |
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